Тренировки с гирей или гантелями в домашних условиях

Продолжим тему спорта, уже затронутую здесь: https://pramen.io/ru/2017/11/ulichnyj-vorkaut-dlya-anarhista/. Уже не раз было сказано о том, что активист должен обладать физической подготовкой. Она ему понадобится как в быту, и конечно в случае участия в протестных акциях. Уже разобрали мы и то, что для поддержания физической активности нет нужды быть профессиональным спортсменом, или посещать тренажерные залы, доступность которых не всем по карману. Самым простым вариантом, когда не нужно совсем ничего кроме веса тела, был уличный воркаут. Турник, брусья можно отыскать даже в самых забытых уголках.

Но, для разнообразия тренировок, мышечного тонуса будет крайне полезно расширять свои навыки. И мы поговорим о двух снарядах, достать которые так же элементарно. Свою гирю я просто нашёл у одного друга, который не занимался уже. Гантелю/гантели можно купить, стоят они совсем не дорого, либо точно так же поискать в гараже, кладовке, у бабушки в деревне. Вес выбирайте удобный. Взяв слишком большой рискуете получить травму. Слишком маленький не поможет вашим тренировкам и мышцы легко привыкнут.

Гиря — простейший и универсальный снаряд, его используют как гиревики, так и кроссфитеры, легкоатлеты, бодибилдеры, стронгмэны и т.д. Базовых упражнений там всего два: рывок и толчок. Очень многие спортсмены используют махи гирей в своих тренировках. Лично я так разминаюсь перед основными упражнениями. Бодибилдеры умудряются делать сгибание на бицепс с гирей, выпады, махи вокруг шеи. Снаряд очень универсальный. Внизу будет техника выполнения основных упражнений. Оцените количество упражнений, которое позволяет делать этот снаряд!

 

 

 

 

 

Гиревики, как спортсмены, невероятно выносливы и дадут фору очень многим.

Самое тяжелое лично для меня было освоить рывок гири. Вес был большой, а другой гири не было под рукой. Всегда казалось, что снаряд выскользнет из рук. Так же жутко болели кисти после этих упражнений. Но в итоге получилось. При работе с гирей, в отличие от многих снарядов не нужно напрягаться, сделали например толчок – передохнули несколько секунд. Устали – передохнули. Сеты там очень растянуты и торопится нужно разве, что на соревнования. Как говорят сами гирьевики, рука должна быть расслаблена.

Ещё более простой вариант – это гантели. Если например при работе с гирями сложно прокачать грудные мышцы, либо бицепс, то гантелями сделать такое проше простого. Такие упражнения, как махи гантелей в стороны, тяга в наклоне, развод гантелей в сторону лежа, незаменимы для большей части спортсменов. Базовые упражнения доступны для всех, у кого есть немного свободного пространства.

 

 

 

 

Немного о лучших упражнениях. Это варианты самые распространенные, вы же можете использовать разные упражнения, либо заменять аналогичной более легкой альтернативой. В упражнениях с собственным весом можно использовать утяжеление (рюкзак с нагрузкой, пояс, жилет, гантелю, гирю, блин от штанги)

На бицепс – сгибание рук с гантелями, молотки с гантелями, подтягивания обратным хватом
Трицепс – отжимания узким хватом, отжимания на брусьях, французских жим гантелями или гирей, отжимания обратным хватом
Грудные – жим лежа гантелями, развод гантелей лежа в стороны, отжимания средним и широким хватом, отжимания на брусьях, полуверы.
Плечи – подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, армейский жим гантелей (стоя или сидя), рывок гири, толчок гири, тяга гири или гантелей к верху груди, махи гантелей в стороны.
Спина – подтягивания, отжимания разным видом хватов, рывок гири, рывок гантели, тяга гантелей или гири в наклоне.
Ноги – выпады с гантелями или гирей, приседания как со снарядами так и без веса, подъем на носки с утяжелением.
Пресс – классические упражнения на пресс, скручивания, поднятие ног на турники или брусьях.
Работа на взрывную силу: рывок гири/гантели, прыжки с гантелями вперед, выпригивания с утяжелением вверх, выход с силой на турниках, имитация ударов с гантелями в руках.

Ответы на популярные вопросы:

Питание. Да, если вы увеличиваете нагрузки то соответственно растет стресс на организм, разрушаются волокна мышц, и их необходимо питать. Так, что увеличение рациона – это вполне естественно. Каким образом — писать не стану, здесь всё индивидуально. Лично я иногда работал в сутки и соответственно на следующий день, после тяжелой физической работы заниматься не мог. Либо вы работаете в ночь. Нюансов полно. В качковском мире все пытаются выработать идеальную картину, но так не выходит. Старайтесь подстраиваться под свой ритм жизни. Прием пищи крайне желателен перед (побольше углеводов) и после тренировки обязательно (больше белка). И высыпайтесь. Лично у меня режима как такового нет, просто стараюсь поспать когда есть возможность и три раза в день питаться, если не нахожусь в дороге. Меньше мусорных продуктов (фаст-фуд, газировка, чипсы и т.д.). Восстанавливаюсь нормально. Если вы профи то и так все знаете.

— А вот у меня нет возможности! И у меня не было, но оказалось, что пол есть у всех, и стены, значит уже можно отжиматься, работать на пресс, приседать и тд. Если совсем ничего нет, найдите блин от штанги в 10 кг, или что то тяжелое, но лучше блин. И выполняйте отжимания с блином на спине, приседания с блином и пресс. Уже неплохо для начала. Найдите турник и брусья поблизости (видел турники даже в лесу) и потихоньку выполняйте упражнения. Бег – отличная вещь, на время, расстояние или челночный бег. Потом добавляйте выпады или ножницы, отжимания разными хватами, подтягивания разными хватами. Это уже довольно неплохо.

Если есть возможность заниматься с профессионалом – занимайтесь. Но будьте готовы к его уровню, нагрузкам и советам. Или просто найдите человека, что разбирается в технике и сможет вам достойно подсказать. Многие атлеты натренировались правильной технике по видео на ютубе, так, что ничего зазорного нет.

Пишите про свой опыт и не забывайте, что люди разные, а так же их возможности и требования. В мире спортсменов почему-то принято постоянно всех критиковать, относиться предвзято. Не будьте такими. Да есть те, кто после трех месяцев жмёт сотку, или через пару лет подтягивается на одной руке. Не всем это доступно, и не каждый сможет. Но он точно сможет стать лучше, сильнее, выносливее. Анархисту эти качества очень нужны.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

elanarcho@noblogs.org

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *